【邱誼玲教練】教你正確做伏地挺身，push up！

怎麼樣做才是對的伏地挺身Push Up呢？

首先我們必須要先了解胸大肌、胸小肌的肌肉走向與功能（圖一）。

胸大肌起於鎖骨內側1/2處、第1~6肋骨胸骨端、腹外斜肌的腱模；止於肱股大結節。

胸大肌功能:

▸上部肌束（鎖骨段）：內收，內旋肱骨，肱骨後拉伸時屈曲肱骨（如圖二）

▸中部肌束(胸骨段)：內收，內旋肱骨（如圖三）

▸下部肌束（肋骨段）：內收，內旋肱骨，肱骨後屈區時後伸肱骨（如圖四）

胸小肌起於第3~5肋骨上緣靠近肋軟骨處的外肋間肌腱膜；止於肩胛骨喙突。

胸小肌功能：使肩胛骨向下往胸的地方拉，施力時會使肩胛骨下緣向後微翹。(如圖五到七)

講到這裡對胸肌的了解有多一些了嗎?

相信大家要練胸肌第一個想到的就是伏地挺身，而女生最是害怕的也是伏地挺身。 現在要跟大家介紹的伏地挺三個階段，和不同走向的胸大肌訓練方式，這樣一來也會讓女孩愛上伏地挺 !

第一階段：四足跪姿Push up （如圖八）

▸預備動作 : 膝蓋在髖關節正下方，手腕在肩關節正下方

▸開始動作：肘關節屈曲、肩關節水平外展（也就是親地板的姿勢）

▸結束動作：肘關節伸展、肩關節水平內收（回到預備動作）

第二階段：四足跪姿Push up（如圖九）

▸預備動作 : 膝蓋與地板呈45度，手腕在肩關節正下方

▸開始動作：肘關節屈曲、肩關節水平外展（也就是親地板的姿勢）

▸結束動作：肘關節伸展、肩關節水平內收（回到預備動作）

第三階段：直膝Push up （如圖十）

▸預備動作 : 膝蓋與地板呈平行，手腕在肩關節正下方

▸開始動作：肘關節屈曲、肩關節水平外展（也就是親地板的姿勢）

▸結束動作：肘關節伸展、肩關節水平內收（回到預備動作）

注意

在做Push up時，要保持腹部緊收，屁股夾緊（如圖十一上)，手肘保持微彎；常見的錯誤姿勢為腹部、臀部放鬆（如圖 十一下)手肘鎖死。

你可能會想問我，有沒有更進階的動作？我只會告訴你「基本動作沒做好你還想做什麼？」 如果你想練好你的胸，那麼請固定好你的肩胛骨吧！因為肩胛骨的穩定更能增加胸肌的力量， 減少胸小肌與前鋸肌的使用。由於胸大肌的形狀為扇形，所以我們可以用不同的方式來增加胸大肌鎖骨部（如圖十二）與胸大肌肋骨部（如圖十三）