【大象醫師-周維薪】用營養打底的抗衰法：以抗氧化為基底的補給清單

我常常在門診被客戶問到說:「大象醫師你是怎麼保養的?」，雖然說我腦中會瞬間想到關於端粒、細胞再生、錯誤DNA修復等事情，但也同時會想起那句經典的「基因將子彈上膛，而環境扣下了板機」，因為目前有些內在因素仍然不可控，但在可控範圍內最根本的延緩老化的方式，其實就是將環境對我們的氧化傷害減到最低。

當你每天在代謝能量的同時，體內也會產生非常多的自由基(Free Radicals)跟活性氧類(Reactive Oxygen Species, ROS)。少量自由基有助於免疫系統與細胞訊息傳遞，而且活性氧類本來就是人體正常代謝的副產物，我們體內也原本就內建有防護網來保護我們；但當這些活性氧也會因為你的壓力、熬夜、過度運動、污染、紫外線和重金屬等生活習慣而增加，造成體內自由基過量，而當同時我們體內的防護能力不足以應付自由基傷害的時候，就稱為「氧化壓力(Oxidative Stress)」。體內的細胞膜脂質、蛋白質和DNA就會遭到攻擊，造成發炎、基因突變、加速老化甚至是致癌。

活性氧 – 體內的雙面刃

大象醫師，為了降低氧化壓力，我們體內的活性氧類是不是越低越好呢？

活性氧類(Reactive Oxygen Species, ROS)其實是一種總稱，包含了自由基跟非自由基活性氧化物種，主要來源為粒線體代謝後的副產物。其實活性氧類在低濃度時是細胞間傳遞訊息的好幫手，可以輔助細胞的增殖、細胞骨架的重組跟凋亡，可以說是體內是不能沒有活性氧類的。

但無奈目前我們的都會生活，在高壓下產生了過多的活性氧類，使得活性氧類這個雙面刃反而是造成了過多的傷害。舉例來說，適量的活性氧類在心血管中會促進可以促進血管新生、保護心臟的；但當過多時反而造成血管內皮的傷害、加重了血栓的形成，最後導致心肌細胞的損傷跟收縮障礙。

同時過多的活性氧類也會破壞體內葡萄糖跟胰島素的訊號傳遞，惡化了我們醣類的代謝能力，造成糖尿病跟代謝症候群的危險性大增。且大量的活性氧類也很習慣攻擊的就是我們的神經系統，現在已經有不少研究指出一些退化性的神經疾病，如阿茲海默症等等，也都與過多的氧化壓力有關。

除了以上幾大類疾病之外，當長期的活性氧類過量一直沒被處理之下，細胞的增生跟變異就會逐年累積，一方面可能會導致老化的細胞沒辦法被代謝掉，造成我們整體的細胞「衰老」，而若同時有異常細胞開始不受控的繁衍增生時，「癌症」就這麼產生了。

所以說，我們追求的並非完全不要活性氧類，而更是追求一種「平衡」。

會造成氧化壓力的生活方式

看完以上的內容之後，你可能仍然感到撲朔迷離，不知道到底該如何來避免過多的氧化壓力，以下幾個就是科學實證會惡化氧化壓力的不良生活習慣，不只是我們自己要避免之外，如果可以應用到你的家人身上，就是更好不過了。

1.吸菸 : 我每每在路上看到一些吞雲吐霧的癮君子，我就會快速閃避而過，雖然我尊重他們需要抽菸來紓壓，但我卻非常害怕會沾染到那些有害的物質。據我們所知，菸草的煙霧中含有大於七千種化學物質，其中就包含了活性氧類中的超氧陰離子(O₂⁻)、過氧化氫(H₂O₂)跟自由基們(Free Radicals)。這些物質會直接進入肺部的上皮細胞中，刺激肺泡的免疫細胞大量聚集，釋放很多發炎激素，最後造成慢性發炎後產生過量的活性氧類。此外，長期吸菸會引發的慢性阻塞性肺病COPD等等其實也都跟活性氧類造成的DNA損傷有相關。

2.酒精 : 你可能也偶爾會在下班後與朋友們小酌放鬆，但在紓壓的同時我們也默默累積了不少活性氧類。化學名為乙醇的酒精，在代謝為乙醛再到醋酸的過程當中，會使得粒線體的電子傳遞中有大量電子外洩，生成毒性可觀的超氧陰離子(O₂⁻)。同時酒精本身也會誘發一種肝臟的酵素CYP2E1增加，促進活性氧類的產生，這或也可部分說明喝酒傷肝這一說的來源。而且乙醇的代謝物乙醛本身也具有跟脂質、DNA形成複合物的能力，這也會使得體內的氧化壓力進一步累積。

像是很多人可能會疑問說，為何慢性酗酒者會有脂肪肝、肝硬化等問題，其實也都是跟氧化壓力跟脂質的過氧化損傷有直接的關聯。

3.高糖食品 : 我自己本身很清楚，在目前的生活型態中，如果要保有社交生活下，是很難完全避開高糖份食物的，但或許我們可以轉換模式，不要「長時間」接觸高糖份食物，可以把高糖的飲食限制在一周兩到三次或許是比較容易達成的方式。

以生化機轉來看，血液中的高血糖會促進糖基化作用(Glycation)，這些過多的糖份會跟我們的蛋白質、脂質跟DNA核酸上面進行梅納反應，最終產生糖化終產物(Advanced Glycation End Products)，而這些糖化終產物如果跟我們體內細胞膜上的受體結合，除了一樣會造成超氧陰離子(O₂⁻)跟毒性最高羥基自由基(OH⁻)上升、造成氧化壓力增加之外，也會再進一步讓體內發炎的火苗燒得更旺。最後這些糖化終產物就會累積在我們的血管內皮、神經組織跟腎臟中，造成血管硬化、糖尿病神經病變、腎功能下降甚至是阿茲海默症等神經退化疾病相關。真的不可不慎哪！

Q : 有沒有什麼常見關於糖基化作用(Glycation)的例子呢?

A : 如果妳過去有做過健檢的經驗的話，就可能驗過糖化血色素(HbA1C)，糖化血色素屬於血紅素跟糖份結合的一種產物，並不完全等於糖化終產物，但是是屬於糖化產物的一種早期指標。數值越高代表血糖長期偏高。若血糖一直很高，除了會讓 HBA1C 上升外，還會讓全身的蛋白質上沾黏了各種糖份，最後就會像鐵鏽一樣累積在身體各處造成傷害。正常數值我們抓在6.5%以內喔！

4.加工食品 : 我小時候自己在便利商店最喜歡吃的食物就是「大亨堡」，加上番茄醬跟芥末醬，是我過往心中的人間美味。但後來念醫學院後才發現這些過去心中的美味有多麼可怕，首先以火腿、香腸、培根、臘肉、熱狗這些食物來看，裡面的防腐成分亞硝酸鹽(Nitrite, NO₂⁻)會在胃部等酸性環境中形成亞硝胺 (Nitrosamine)，接著在肝臟終代謝成具有烷化能力的中間體，開始攻擊我們體內的DNA鹼基，長期下來會造成基因的損傷與突變，這也是癌化的開始。同時也促進氧化壓力增加，這些累積的活性氧類也會一同破壞腸黏膜屏障，除了讓腸道慢性發炎之外，

另外像我們喜歡喝的一些號稱零卡的汽水，裡面的人工甜味劑，諸如阿斯巴甜(Aspartame)、蔗糖素(Sucralose)等，在長期高攝取量下會在肝臟代謝終產生大量活性氧類跟自由基，直接損傷我們的肝細胞、加速脂肪肝惡化跟氧化壓力。

5.油炸食品 : 身為一個正港的台灣人，我不否認自己偶爾也喜歡來幾塊鹹酥雞，但我們心中要能夠很清楚的知道，當食物經過高溫油炸時(>180°C)，油脂會發生脂質過氧化反應(Lipid Peroxidation)，形成丙烯醛 (Acrolein)、馬來醛(MDA)等超強氧化物，直接攻擊我們的細胞膜、蛋白質與DNA。

這裡尚不提油炸時候產生的PM2.5油煙顆粒一樣含有活性氧類，是可以經由皮膚與呼吸道進入體內的！

6.重金屬 : 前面提到的這幾項生活常見不良物，幾乎都是直接造成氧化壓力並且傷害細胞。但是像是砷 (As)、汞 (Hg)、鉛 (Pb)、鎘 (Cd)等重金屬的傷害來源反而是抑制我們體內的抗氧化酵素，來降低我們體內清除活性氧類的能力，有名的抗氧化酵素諸如榖胱甘肽過氧化酶(Glutathione Peroxidase, GPx)、超氧化物歧化酶(Superoxide Dismutase, SOD)、過氧化氫酶(Catalase, CAT)等等。

而且重金屬除了降低我們體內的抗氧化防禦屏障之外，也會直接與榖胱甘肽(GSH)結合，降低體內的榖胱甘肽濃度，而因為榖胱甘肽就是我們粒線體最多且最主要的抗氧化戰士，當他們都直接倒下的時候，我們就等於門戶洞開，直接放棄抵抗了。這不只是致癌與老化而已，更是會讓活性氧類直接破壞卵巢卵子等脆弱物質，對於備孕族群是一大傷害。

這也是為何我對於有計畫懷孕的準媽媽，會不斷呼籲要去驗重金屬並且加強抗氧化的關係。詳細請看「重金屬：你吃進肚子的荷爾蒙破壞者」章節。

重金屬一樣是我們平常能夠檢測的項目，尤其是生活在工業區附近、周遭有吸菸、空汙或是備孕等族群就特別建議檢驗。

7.過度運動 :

這項是我在一些努力想要減重的病人中發現的問題，的確中低強度運動是可以激發酵素性抗氧化劑(SOD、CAT、GPx)等的生成。但若你是做高強度運動的話，因為體內的耗氧量大增，產生大量超氧陰離子(O₂⁻)等活性氧自由基，如果是在沒有休息的狀態下每天高強度運動，反而是會加速肌肉疲勞、使得肌肉修復延遲同時也會破壞粒線體功能的。

如果妳運動後的恢復顯得異常疲累，且睡眠品質下降或是已經有免疫力下降如口腔潰瘍、感冒等症狀，就要特別注意是不是休息期不夠了。

我都會建議如果病人如果有做高強度運動(到達最大心律的85%)後，至少休息48小時或是以中低強度運動作為恢復期的運動。過度努力的妳，請記得給自己好好的放鬆。

圖片說明 : 吸菸、紫外線、重金屬、空氣汙染與不良的生活習慣都會刺激大量的活性氧類ROS生成，除了讓我們的抗氧化系統全面潰敗之外，也會引發心血管疾病、癌症、糖尿病、神經退化性疾病等慢性問題。

來源 : Lifestyle, Oxidative Stress, and Antioxidants: Back and Forth in the Pathophysiology of Chronic Diseases

該補充什麼來增加抗氧化能力

我們人體的粒線體就像是一座發電廠，每天都在不斷燃燒產生能量「三磷酸腺甘(ATP)」，而同時產生的活性氧類就如同有毒的廢氣。但我們身體也不是毫無抵禦能力的，我們體內本來就有內部的清潔隊，可以負責即時清除自由基，防止細胞受損。主要可以用這三層來作為初步分層。

第一層：酵素(SOD, CAT, GPX) → 即時清除粒線體與細胞中的活性氧類
第二層：內源性非酵素(GSH, CoQ10, Melatonin) → 持續支援清除活性氧類
第三層：外源性非酵素(維他命C、E、多酚) → 飲食攝取提升抗氧化防線

以下就是有名的酵素性抗氧化劑(Enzymatic Antioxidants) :

第一層防護 : 酵素性抗氧化劑 (Enzymatic Antioxidant)：直接清除自由基

(1)SOD(超氧化物歧化酶)
將粒線體燃燒時最初產生的超氧陰離子(O₂⁻)轉成較易清除的過氧化氫(H₂O₂)。

(2)CAT(過氧化氫酶)
把過氧化氫(H₂O₂)分解成無害的水與氧氣。

(3)GPX(榖胱甘肽過氧化酶)
利用榖胱甘肽(GSH)將 H₂O₂ 與有機過氧化物還原為水。

以上三劍客SOD-CAT-GPX 是粒線體自我保護的重要系統，但目前尚無證據顯示說直接口服吃市售的SOD、CAT有抗氧化的能力，還有賴更多未來的研究來給我們更多答案。

第二層防護 : 非酵素性內生性抗氧化劑(Non-Enzymatic Endogenous Antioxidants)

如果說酵素型的抗氧化劑是身體內建的清潔隊，那非酵素型的抗氧化劑就是身體外包的特殊清潔單位。分為由身體自己合成的內源性抗氧化劑跟需要從食物攝取的外源性非酵素抗氧化劑(Exogenous Non-Enzymatic)。

1.α-Lipoic Acid(α-硫辛酸)

α-硫辛酸是體內非常強的抗氧化劑，因為既是脂溶性也是水溶性，所以可以為全身所用。它可以可以幫助粒線體製造ATP，同時有產能與抗氧化雙重功效。它最特別之處就是它除了本身是抗氧化劑，也是能幫助其他抗氧化劑恢復抗氧化能力的還原劑，像是幫助已經沒有抗氧化功用的麩胱甘肽(GSH)、維生素C、維生素E重新恢復抗氧化能力。最後，它本身也具有重金屬螯合的作用，是個泛用性非常高的抗氧化劑。通常以靜脈輸注的形式效果會比口服來的好。

2.Melatonin(褪黑激素)

我們過去都以為褪黑激素主要是在松果體中製造，且主要的功能就是幫助睡眠。但近來的研究發現其實褪黑激素是很強的抗氧化物，本身在神經細胞、腸胃細胞、骨髓免疫細胞跟卵子的粒線體都會大量分泌。也有越來越多的不孕症療程會使用褪黑激素來作為養卵的配方之一，且通常以口服的形式來作為補充。

3.Coenzyme Q10(輔酶Q10)

位於粒線體的內膜上，是粒線體生產能量的關鍵輔助腳色，也能夠同時保護粒線體膜避免脂質過氧化產生活性自由基。因為具有抗氧化跟抗發炎的功用之外，被用來針對心血管功能、改善卵子品質甚至是精蟲活動力等用途。無奈台灣因為法規的關係，一天只能使用30毫克，基本上跟國外期刊的劑量比起來是完全不足夠的。

4.穀胱甘肽(Glutathione, GSH)

人體最強的內生抗氧化劑，能夠清除 OH·、H₂O₂等活性自由基，是直接保護粒線體跟細胞膜的重要腳色。穀胱甘肽存在於體內的每一個細胞當中，但是在肝細胞中的濃度卻比其他地方高數倍之多，這可能因為肝臟是體內最主要的解毒所在。而一般人只要是有良好生活飲食模式搭配運動，是可以自己生成穀胱甘肽的，但如果你是長期壓力大、吸菸、喝酒、暴露於汙染之中，那可能就需要額外給予了。

補充榖胱甘肽的方法

1.口服 : 其實以目前證據而言，口服的榖胱甘肽是否具療效仍具爭議，因為第一關消化道蛋白酶可能就把它迅速分解，水解後的成分很難有效地進入細胞。如果真的要使用的話還是要使用微脂質(Liposomal)形式在學理上較可能進入人體。或是可以補充其前驅物質N-乙醯半胱胺酸 (NAC)，也就是俗稱的小鳥粉。而其餘的前驅物質包含甘胺酸、麩胺酸等我們人體較少有缺乏的情形。也因為榖胱甘肽的合成需要足夠胺基酸，除你是高強度的運動員，就需要補充足夠的蛋白質。

2.靜脈點滴給予 : 當榖胱甘肽經由靜脈注射後，會在血管外分解後在體內重組，有相關研究顯示對於帕金森氏症的病患給予榖胱甘肽每天三百毫克有助於症狀改善，也有個案研究說明若榖胱甘肽加上維生素C的複方對於淋巴癌的治療有幫助。

但以上都是零星的研究，我個人在臨床上的觀察是對於生活壓力大、運動激烈、睡眠品質差的人給予榖胱甘肽跟維生素C能夠改善他們的焦慮跟活力。但仍需要更多研究來給我們更多資訊。

第三層防護 : 非酵素性外源性抗氧化劑(Non-Enzymatic Exogenous Antioxidants)

外源性的意思就是指人體無法自行合成，必須透過食物或營養補充品攝取的抗氧化物質，以協助中和自由基、減少氧化壓力及維護粒線體功能。這邊也就是群雄割據的保健食品戰場了，今天來跟大家介紹一下。

1.維生素E

維生素E是體內的脂溶性抗氧化物，本身有八種不同的天然形態，從分類上來說，維生素E可以被分爲兩個獨立的組 : 生育酚和生育三烯酚。每一組都有四種型態 : α、β、δ 和γ-生育酚；以及α、β、δ 和γ-生育三烯酚。除了天然形態的維生素E，還有合成形態的維生素E，天然的維生素E稱為D-α-生育酚，也是最強活性的維生素E，而若是人工合成的則稱為DL-α-生育酚，活性較低。

維生素E除了抗氧化之外也具有抗發炎的作用，因此有些人會建議使用在心臟病跟脂肪肝的族群。而在女性養卵方面，也有一定的作用，甚至有研究顯示是能夠幫助胚胎著床的，背後原理是能夠幫助血流增生，相關研究值得期待。

而如果不知道自己體內濃度夠不夠的話，也可以直接抽血做檢測，以我的臨床經驗看起來，大多數人都是不夠的。

2.維他命C(Ascorbic Acid)

本身既是強大的抗氧化物質，也能夠幫助其他抗氧化物如穀胱甘肽等重新恢復抗氧化力。因為在體內也參與膠原蛋白合成與免疫調節，目前也有些證據表示使用高劑量的維生素C可以改善癌症相關的疲憊感，可能也跟抗氧化力有相關。而如果是以改善卵子品質而言，維生素C的證據力並不如維生素E強，而你如果想要補充高劑量維生素C，記得先把自己的腸胃道狀況調整好，因為它主要是在小腸中吸收的。

3.多酚類(Polyphenols)

據說地中海飲食的人之所以整體較為健康，就是因為裡面含有多酚類食物的關係。多酚本身是植物經過陽光照射後，光合作用後而產生的保護物質。素有稱為「第七種營養素」，除了本身具有抗氧化能力之外，也能夠偕同維生素C一起抵禦活性氧自由基。且多酚類甚至也具有重金屬螯合的作用，有一篇2021年的研究就指出多酚可以減緩重金屬導致的阿茲海默症風險。常見的多酚類有  槲皮素(Quercetin) 、白藜蘆醇(Resveratrol)、薑黃素(Curcumin)與綠茶中常見的兒茶素(Epigallocatechin gallate, EGCG)，我個人臨床上較常使用的是薑黃素，一樣對於多囊性卵巢、失眠、需要劇烈運動等族群會蠻有體感的，不過建議要使用含有胡椒鹼的薑黃素吸收率會比較好。

而以白藜蘆醇來看，雖然也是極強的抗氧化劑，甚至有部分研究顯示有抗癌跟延緩神經退化、心血管保護的作用。但是在高劑量下反而可能有促進氧化的作用，導致DNA損傷、細胞凋亡。且因為口服吸收率差，在腸道與肝臟的代謝很快速。建議以奈米載體或是微脂體(Liposomal)的形式來使用。

4.含硫化合物(Organosulfur Compounds)

如果妳喜歡吃大蒜、洋蔥或是韭菜，那我要恭喜妳本身已經在進行抗氧化行動了。因為以上含硫蔬菜中的硫基可以直接中和活性氧自由基，且可以讓我們體內的脂質不要過度氧化，減少細胞膜的受損。此外我很看重的一塊是，含硫化合物可以在肝臟跟穀胱甘肽一起幫助解毒，尤其是針對過多的環境荷爾蒙、重金屬。

臨床上我們還是以給予α-Lipoic Acid(α-硫辛酸)為主，或是有些人要口服的話可以使用精粹的大蒜素作為日常補充，都是不錯的選擇。

5.礦物質(Minerals)

以下講到的這些微量元素，都是屬於第一層防護「酵素性抗氧化劑」中的必需輔助，若攝取不足會顯著降低內源性抗氧化能力。

第一是我很關注的硒，他本身是第一層防護中GPX(榖胱甘肽過氧化酶)的必要因子，一種負責將活性氧類H₂O₂ 與脂質過氧化物還原成無害的水的物質。同時也是輔助穀胱甘肽來做為抗氧化的重要幫手。成人硒的每日建議攝取量約為55微克，上限為400微克，但我通常建議200微克內就很夠了。

第二是鋅，他也是第一層防護中SOD(超氧化物歧化酶)的重要輔助，能夠清除超氧陰離子 (O₂•⁻)來減少自由基累積。而且鋅本身還具有降低發炎細胞產生的能力，間接地可藉由抗發炎來降低氧化壓力。鋅本身也是皮膚健康、維持味覺的重要腳色，以生殖醫學來說更是幫助卵子、精蟲成熟的重要微量元素。通常建議劑量是每天15-35毫克。

而其餘幫助抗氧化的微量元素包含銅跟錳，銅跟鋅在體內會一起形成銅鋅超氧化物歧化酶，就是SOD(超氧化物歧化酶)形成的必要金屬離子之一，也是維持粒線體健康的好幫手。而錳主要則是幫助麩醯胺酸合成的重要零件。

以我們目前而言，是有辦法去直接抽血檢測看這些微量元素夠不夠(如下圖)，若真的不足可以考慮食補或是營養素的直接補充。

Biochemistry of Antioxidants: Mechanisms and Pharmaceutical Applications

結語 :

抗氧化是一條不歸路，因為一旦開始理解了裡面的細節。就很難不落實到生活中，以上提到的這種種都是妳可以直接檢測跟實作的部分，如果真的以抗氧化的檢測來說，市面上有「總和抗氧化能力(Total Anti-oxidative Capacity, TAC)」等等，但有沒有真的需要檢測? 我這裡沒有定論，但正如一開頭所說，活性氧是雙面刃，我們在積極抗氧化防衰防癌的同時，也別忘記它帶給我們的好處。因此我自己的做法是從生活、飲食、睡眠、運動好好做起，畢竟基因上膛後，是「環境」扣下板機的。

剩下的就是微量元素的補充以及偶爾使用點滴的榖胱甘肽跟維生素來作為輔助，醫學養生之路是遙遙無期的，但這條路有我陪著你一起前進。

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