【大象醫師-周維薪】睡眠品質總是不好? 小心腎上腺疲勞找上門！

總是感到疲倦? 在睡前總是很難平靜下來? 甚至是腰圍越來越粗，一去不腹返?

看著甜食總是忍不住想點一份，覺得身體的一切都要失序了。

你很可能是因為腎上腺疲勞在惹禍！

在了解什麼是腎上腺疲勞之前，我們先來看看腎上腺在幹嘛吧！

腎上腺的位置與功能

腎上腺位在兩側的腎臟上方，主要分為外層皮質跟內側髓質。內側髓質主要負責的就是「戰鬥或逃跑」的反應，會分泌大家耳熟能詳的腎上腺來應付緊急情況，讓我們的血壓上升、心跳變快，變成完全專注的狀況來應付最緊急狀況，像是馬路上遇到三寶需要緊急轉彎的時候。

而皮質則是會分泌一種稱為皮質醇(Cortisol)的壓力荷爾蒙，幫助我們應付中長期的壓力，像是下個月的段考或是一場長達一年的國家考試。中短期壓力會讓我們血糖、血壓提升，來維持精力。而控制這些激素分泌的指揮官就是大腦的下視丘，他會負責把訊號傳給腦垂體前葉，再進而指揮最下游的腎上腺。

哪些族群容易腎上腺疲勞

1.容易緊繃的你：現代城市忙碌的現代生活，每個人都像是都市裡的小螺絲釘，不論是為了追求夢想、維持家計還是單純找尋人生的定位，很多人給自己太過緊繃的計畫，不給自己任何喘息空間，這類的你總是在身心不堪負荷、即將倒下的那一刻，才發現自己有腎上腺疲勞。

2.在努力減重的你：減重是一場慢慢跑的馬拉松，但很多人卻認為減重必須在六週、兩個月內有顯著成效，這其實開頭就是不切實際的幻想，尤其像是有多囊性卵巢等減重不易的族群，更容易因為計畫不如預期，而灰心喪志、壓力破表。其實這類荷爾蒙失衡、內分泌失調的族群，反而應該回頭解決源頭問題，才能夠順利減重喔！

腎上腺疲勞的症狀

當腎上腺為了應付一場長期壓力的時候，他一開始會毫不餘力的製造皮質醇，但人總會有懈怠的時候，腎上腺也一樣。當這些壓力像是永無止盡的時候，我們分泌腎上腺的源頭原料會開始不足、且腎上腺的功能也會疲乏，再加上其實性荷爾蒙的原料跟腎上腺所需的是一樣的，所以長時間下來性荷爾蒙也會被壓制，當腎上腺的分泌能力全面潰敗的時候，就是所謂的「腎上腺疲勞」。

除了會讓肌肉、骨骼流失之外，也會增加內臟脂肪增生跟產生難以恢復的慢性疲勞。

常見的症狀如下：

1.失眠或很難保持入睡狀態。

2.噁心、嘔吐，甚至排便習慣改變。

3.解決問題的能力下降。

4.變得容易感冒且不容易恢復。

5.下午的時候會覺得沒有元氣。

6.比以前更需要咖啡提神。

腎上腺疲勞的需要的是改變生活

因為我們知道腎上腺是由大腦所控制的，所以要解決腎上腺疲勞的第一個方法，就是讓大腦減少過度刺激腎上腺，這時候我們需要的是四個步驟的生活習慣改變。

1.攝取低GI食物：腎上腺疲勞本身會促進我們的食欲，並且讓脂肪更容易累積，所以我們需要讓血糖的波動減少並且增加飽足感，這時候能夠穩定血糖的低GI食物，包含大麥、燕麥雜糧類，甚至是蘋果、梨子等水果都會是第一線的選擇。

2.減低酒精及咖啡：酒精乍看之下是抒壓的物質，但長期攝取酒精會造成腎上腺功能被壓抑，持續惡化腎上腺疲勞，不可不慎！而咖啡雖然含有咖啡因，像是一個持續提醒腎上腺要繼續做事的人，但長久下來腎上腺不斷加班，你需要咖啡的頻率會越來越高，最終腎上腺的功能也會如斷崖般墜落。

3.睡眠充足 : 這是一個說來簡單、實行起來超難的任務，一天至少睡飽七小時，能夠給腎上腺足夠的休息，但除了睡覺之外也還是有小撇步，那就是白天也可以安排放鬆的時間，就算是散步、洗熱水澡、按摩、閱讀、聽音樂跟冥想5-10分鐘，都有很大的幫助。

4.抗發炎食品：壓力大必然會帶來的就是身體長期發炎，而這裡指的抗發炎是食物跟保健食品都算，像是以鮭魚、堅果類的核桃、芝麻等，都含有豐富的Omega-3，能夠具有良好的抗發炎作用，當然直接食用適量的魚油也是一個好選擇。而其他草本的配方像是，生薑、大蒜、薑黃等等都是有名的抗發炎物質，建議可以跟醫師、中醫師等專業人士討論後再補充喔！