【大象醫師】睡眠品質總是不好? 小心腎上腺疲勞找上門!

總是感到疲倦? 在睡前總是很難平靜下來? 甚至是腰圍越來越粗,一去不腹返?

看著甜食總是忍不住想點一份,覺得身體的一切都要失序了。

你很可能是因為腎上腺疲勞在惹禍!

在了解什麼是腎上腺疲勞之前,我們先來看看腎上腺在幹嘛吧!

 

腎上腺的位置與功能

腎上腺位在兩側的腎臟上方,主要分為外層皮質跟內側髓質。內側髓質主要負責的就是「戰鬥或逃跑」的反應,會分泌大家耳熟能詳的腎上腺來應付緊急情況,讓我們的血壓上升、心跳變快,變成完全專注的狀況來應付最緊急狀況,像是馬路上遇到三寶需要緊急轉彎的時候。

 

而皮質則是會分泌一種稱為皮質醇(Cortisol)的壓力荷爾蒙,幫助我們應付中長期的壓力,像是下個月的段考或是一場長達一年的國家考試。中短期壓力會讓我們血糖、血壓提升,來維持精力。而控制這些激素分泌的指揮官就是大腦的下視丘,他會負責把訊號傳給腦垂體前葉,再進而指揮最下游的腎上腺。

一張含有 文字 的圖片

自動產生的描述
圖片來源:大象醫師

 

哪些族群容易腎上腺疲勞

1.容易緊繃的你:現代城市忙碌的現代生活,每個人都像是都市裡的小螺絲釘,不論是為了追求夢想、維持家計還是單純找尋人生的定位,很多人給自己太過緊繃的計畫,不給自己任何喘息空間,這類的你總是在身心不堪負荷、即將倒下的那一刻,才發現自己有腎上腺疲勞。

 

2.在努力減重的你:減重是一場慢慢跑的馬拉松,但很多人卻認為減重必須在六週、兩個月內有顯著成效,這其實開頭就是不切實際的幻想,尤其像是有多囊性卵巢等減重不易的族群,更容易因為計畫不如預期,而灰心喪志、壓力破表。其實這類荷爾蒙失衡、內分泌失調的族群,反而應該回頭解決源頭問題,才能夠順利減重喔!

 

腎上腺疲勞的症狀

當腎上腺為了應付一場長期壓力的時候,他一開始會毫不餘力的製造皮質醇,但人總會有懈怠的時候,腎上腺也一樣。當這些壓力像是永無止盡的時候,我們分泌腎上腺的源頭原料會開始不足、且腎上腺的功能也會疲乏,再加上其實性荷爾蒙的原料跟腎上腺所需的是一樣的,所以長時間下來性荷爾蒙也會被壓制,當腎上腺的分泌能力全面潰敗的時候,就是所謂的「腎上腺疲勞」。

 

除了會讓肌肉、骨骼流失之外,也會增加內臟脂肪增生跟產生難以恢復的慢性疲勞。

 

常見的症狀如下:

1.失眠或很難保持入睡狀態。

2.噁心、嘔吐,甚至排便習慣改變。

3.解決問題的能力下降。

4.變得容易感冒且不容易恢復。

5.下午的時候會覺得沒有元氣。

6.比以前更需要咖啡提神。

 

腎上腺疲勞的需要的是改變生活

因為我們知道腎上腺是由大腦所控制的,所以要解決腎上腺疲勞的第一個方法,就是讓大腦減少過度刺激腎上腺,這時候我們需要的是四個步驟的生活習慣改變。

 

1.攝取低GI食物:腎上腺疲勞本身會促進我們的食欲,並且讓脂肪更容易累積,所以我們需要讓血糖的波動減少並且增加飽足感,這時候能夠穩定血糖的低GI食物,包含大麥、燕麥雜糧類,甚至是蘋果、梨子等水果都會是第一線的選擇。

 

2.減低酒精及咖啡:酒精乍看之下是抒壓的物質,但長期攝取酒精會造成腎上腺功能被壓抑,持續惡化腎上腺疲勞,不可不慎!而咖啡雖然含有咖啡因,像是一個持續提醒腎上腺要繼續做事的人,但長久下來腎上腺不斷加班,你需要咖啡的頻率會越來越高,最終腎上腺的功能也會如斷崖般墜落。

 

3.睡眠充足 : 這是一個說來簡單、實行起來超難的任務,一天至少睡飽七小時,能夠給腎上腺足夠的休息,但除了睡覺之外也還是有小撇步,那就是白天也可以安排放鬆的時間,就算是散步、洗熱水澡、按摩、閱讀、聽音樂跟冥想5-10分鐘,都有很大的幫助。

 

4.抗發炎食品:壓力大必然會帶來的就是身體長期發炎,而這裡指的抗發炎是食物跟保健食品都算,像是以鮭魚、堅果類的核桃、芝麻等,都含有豐富的Omega-3,能夠具有良好的抗發炎作用,當然直接食用適量的魚油也是一個好選擇。而其他草本的配方像是,生薑、大蒜、薑黃等等都是有名的抗發炎物質,建議可以跟醫師、中醫師等專業人士討論後再補充喔!

一張含有 文字, 食物 的圖片

自動產生的描述
圖片來源:大象醫師
大象醫師
婦產科

婦產科專科訓練醫師

文章數
20
回答數
0

問8 線上視訊諮詢

諮詢專業醫師的第二意見,確保您得到最適合的治療方案

您可能想知道

追蹤問8粉絲專頁