【大象醫師-周維薪】改善多囊性卵巢的飲食建議

大象醫師-周維薪

2024-07-17

多囊性卵巢是一種極度複雜、難解的疾病。直到AI都大盛其道的現代，多囊都還沒有確切的解法。這個疾病的表現光譜極大，不只是月經不規則或是容易長痤瘡。

多囊性卵巢不但會造成胰島素調控有問題或雄性素過高之外，背後衍伸著的是代謝異常、心血管疾病還有雌激素過度暴露的癌症風險。更甚者，還有全身長期慢性的發炎問題。

但難道因為這些種種難題，我們就要舉雙手投降了嗎？

不，我們不用灰心的太早，因為其實大至整個環境、小至睡眠、作息跟飲食，其實都會造成疾病的表現不同，多囊性卵巢亦然。

雖然說藥物在多囊性卵巢中的確佔有一席之地，不只是調經還是幫助不孕，但撇開這些問題。大象醫師也相信「藥補不如食補」，真正能從生活習慣跟運動來著手，才是長期能跟多囊性卵巢共存的長久之道。

今天大象醫師我，就來跟大家介紹五種適合多囊女孩們吃的食物喔!

1. 十字花科蔬菜(Cruciferous vegetables)

我們平常吃的綠色葉菜如西蘭花、球芽甘藍和甘藍等，含有豐富的鎂元素，對於許多患有多囊卵巢症候群的人來說，對調節血糖是有幫助的。2019年發表在《食品科學與營養(Food Science & Nutrition)》期刊上的一項研究發現，增加膳食纖維和鎂元素可以幫助減少胰島素阻抗性跟雄性素過高的問題（多囊卵巢症候群患者容易痤瘡及多毛的原因）。而葉菜類蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍和芥菜，相較於其他蔬菜含量更高。一杯煮熟的菠菜含有157毫克鎂（占了一天所需的37%）。葉菜類蔬菜還含有豐富的維生素和礦物質，如鐵、錳以及維生素A、C和K。大象醫師再補充，十字花科蔬菜也是幫助雌激素在肝臟解毒的重要蔬菜種類，每一餐都適量補充是很重要的

而多囊卵巢女孩為何會缺鎂呢？以下是常見的幾個原因：

1. 吃進太多加工食物

2. 水果、蔬食攝取不足

3. 壓力大、酒精攝取過多

4. 其他維生素攝取過多 : 鈣、鈉、維他命D、鐵

5. 使用事前藥可能會降低鎂的濃度

還有最重要的，多囊本身的胰島素阻抗跟代謝異常，都會讓鎂的利用率減少。

2. 能提供纖維、蛋白質和降低胰島素抵抗的豆類(Legumes)

是什麼豆類這麼神奇? 這種營養豐富的植物家族包括鷹嘴豆、豆類、扁豆、豌豆和大豆，富含豐富的纖維、蛋白質而且不含任何膽固醇。

2018年發表在《營養學Nutrients》上的一項研究調查了某些豆類和莢果對有效降低胰島素抵抗的關聯性。研究結果支持，像大豆和莢果這樣的豆類因其本身的升糖指數很低而很適合血糖控制不佳的族群，因為可以在食用後使血糖上升較少。

研究表明，多囊女孩們由於胰島素阻抗性而容易有血糖偏高的問題，一輩子中患上二型糖尿病的風險更高。

大象醫師建議在未來的食物中，不妨可以加入一些扁豆和鷹嘴豆來當作配菜喔!

3. 人人必須的健康脂肪來源，竟還可以幫忙調節胰島素 : Omega-3脂肪酸(Fatty acids)

不飽和脂肪已被證明可以幫助調節胰島素，並對患有多囊女孩們的胰島素分泌過多的量有幫助。

大象醫師報你知，其實所有堅果包含核桃、花生、杏仁、腰果等都含有Omega-3脂肪酸，對身體和大腦有豐富的健康益處。一項2017年發表在《實驗和臨床內分泌代謝疾病學Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes》期刊中的一個隨機雙盲對照試驗，發現在補充Omega-3長達12週後這種健康的脂肪酸可以降低多囊卵巢症候群女性的雄性素水平並改善多囊女孩們常見的胰島素抵抗問題。

大象醫師特別補充，我們可以在飲食中加入含Omega-3的亞麻籽油、紫蘇油等，但也要特別注意，這兩種油的起煙點大概都是100度左右，不適合高溫炸煮。如果要高溫煎煮的話，可以考慮用酪梨油、橄欖油等含Omega-9的油脂，來幫助抗氧化跟降低壞膽固醇LDL等。

此外有一個重要觀念，就是我們應該平衡體內Omega-3、Omega-6跟Omega-9的比例，並非全部只吃同一類的油，正如我們儒家的中庸之道，保持平衡才是王道。