【邱誼玲教練】過年期間，到處都是我的伸展台！ 【下半身篇】

到處都是我的伸展台之趕走討人厭的疲勞感《下半身篇》

年假期間相信大家都是能躺就不坐，能坐就不站，時間一長身體就會開始出現疲勞、腰酸背痛。
今天要為大家介紹的是「簡易的下肢伸展」，切記在每個伸展動作的同時要記得呼吸，因為您非常有可能會忘記呼吸！ *記得跟身體說：越痛越要呼吸！

伸展是不會被場地、器材所限制的，你只需要移動一下你的身體就可以得到前所未有的舒暢感！
接下來就為您介紹各式的伸展動作，每個動作至少維持30秒最長維持1分鐘，並且重複4-5次/天

動作ㄧ：股四頭肌（大腿前側）伸展
方法：右手摸右腳腳踝，左手摸牆平衡身體（也可以不摸），維持30秒後換腳(如圖1)

圖1

動作二：鼠蹊部伸展
方法：讓你的右腳向前走跨大步，同時骨盆往前推，維持30秒後換腳(如圖2-1.圖2-2)

圖2-1

圖2-2

動作三：股四頭肌（大腿前側）、鼠蹊部伸展《當動作ㄧ的伸展沒有拉伸的感覺可以做跨步的伸展》
方法：如動作二的方式跨步，同時讓你的左手抓右腳腳踝，右手摸地板平衡身體（也可以摸牆），維持30秒後換腳。
 《如果摸不到腳踝，可以利用毛巾放在腳踝的位置，手拉毛巾即可》

圖3

動作四：大腿後側伸展
方法：雙腳打直摸地板，維持30秒後。
 *注意背要打直，如果摸不到地板您可以摸小腿、膝蓋或是大腿，依各人的身體狀況會決定摸的位置。

圖4

動作五：臀中肌（屁股）伸展
方法：坐在地上右腳腳踝跨到左腳大腿上，同時左腳彎曲收起，維持30秒後換腳。*坐姿就像男性翹二郎腿的姿勢

圖5

動作六：小腿伸展
方法：在地上找一個凸起物，將右腳腳尖在凸起物上，同時身體微微往前，維持30秒後換腳。(如圖6)

圖6