【邱誼玲教練】過年期間,到處都是我的伸展台! 【下半身篇】

文:邱誼玲教練 禾馨婦產科 專任體能教練

到處都是我的伸展台之趕走討人厭的疲勞感《下半身篇》

年假期間相信大家都是能躺就不坐,能坐就不站,時間一長身體就會開始出現疲勞、腰酸背痛。
今天要為大家介紹的是「簡易的下肢伸展」,切記在每個伸展動作的同時要記得呼吸,因為您非常有可能會忘記呼吸! *記得跟身體說:越痛越要呼吸!

伸展是不會被場地、器材所限制的,你只需要移動一下你的身體就可以得到前所未有的舒暢感!
接下來就為您介紹各式的伸展動作,每個動作至少維持30秒最長維持1分鐘,並且重複4-5次/天


動作ㄧ:股四頭肌(大腿前側)伸展
方法:右手摸右腳腳踝,左手摸牆平衡身體(也可以不摸),維持30秒後換腳(如圖1)

圖1

動作二:鼠蹊部伸展
方法:讓你的右腳向前走跨大步,同時骨盆往前推,維持30秒後換腳(如圖2-1.圖2-2)

圖2-1

 

圖2-2

 

動作三:股四頭肌(大腿前側)、鼠蹊部伸展《當動作ㄧ的伸展沒有拉伸的感覺可以做跨步的伸展》
方法:如動作二的方式跨步,同時讓你的左手抓右腳腳踝,右手摸地板平衡身體(也可以摸牆),維持30秒後換腳。
 《如果摸不到腳踝,可以利用毛巾放在腳踝的位置,手拉毛巾即可》

圖3

動作四:大腿後側伸展
方法:雙腳打直摸地板,維持30秒後。
 *注意背要打直,如果摸不到地板您可以摸小腿、膝蓋或是大腿,依各人的身體狀況會決定摸的位置。

圖4

動作五:臀中肌(屁股)伸展
方法:坐在地上右腳腳踝跨到左腳大腿上,同時左腳彎曲收起,維持30秒後換腳。*坐姿就像男性翹二郎腿的姿勢

圖5

動作六:小腿伸展
方法:在地上找一個凸起物,將右腳腳尖在凸起物上,同時身體微微往前,維持30秒後換腳。(如圖6)

圖6

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