【邱誼玲教練】Squat 半蹲/深蹲到底要怎麼做?

文:邱誼玲體能教練  禾馨婦產科 專任體能教練

為什麼我們要做Squat?
簡單來說它跟我們日常生活的動作息息相關。在生活中,我們會坐椅子、蹲下綁鞋帶、提重物、抱小孩、如廁等等…都會有這些蹲低的動作。國人幾乎都不愛運動,隨著年齡逐年增加而我們的運動量卻逐年遞減,導致我們人體的肌肉也跟著逐年下降,而我們也將面對疼痛的到來,例如膝蓋痛、下背痛等等的問題,追根究底的原因還是來自於『肌肉』流失緊繃。讓我們來想想距離上次運動的時間是多久以前的事了?

讓我跟大家說一下,當我們在做Squat時會用到哪些肌肉群吧!會使用到的肌群包括股四頭肌(大腿前側)、腿後腱肌群(大腿後側)、臀大肌(屁股)、腓腸肌與比目魚肌(小腿)。這樣能了解我在說什麼嗎? 圖示如下

接下來就說說該怎麼做
首先站在一張椅子前面做起立坐下的動作,在用你的大腦觀察一下當您往下做的時候,最先動的地方是哪裡!如果還是不了解,我在說一個,去找一個蹲式的馬桶,當你要蹲的時候最先動的地方是哪裡!當你體會過後接下來我說的話您才可以理解!

在做這個動作之前,您必須要站好(就像一個站哨的軍人),當您站好後的第一個移動的地方是髖關節(屁股)再來才是膝關節(膝蓋);當您完成下蹲要站起來時,第一個用力的地方是您的屁股,再來才是您的大腿前側並且回到站立的姿勢。


在做這個動作的過程您要注意的地方是髖關節、膝關節、踝關節甚至於腳尖,有沒有在同一條線上!!從正面看過去,髖關節、膝關節、踝關節至腳尖會是一直線。從側面看過去大腿平行地板、膝關節呈90度(如上圖的正面動作與側面動作)
假設您在做這動作時,這些關節都沒有在同一條線上那麽,你!!!很快就要去找復健科醫師或是骨科醫師了!

當我膝蓋痛還能做這個動作嗎?在沒有腫脹的狀況下,可以!只要在不會痛的範圍內您都可以做!
我想您一定會問我如果有腫要怎麼辦,對吧!這裡有幾個方法
1.看復健科、2.看骨科、等它消腫後才能做!  
如果不知道要掛哪科就先問
『問8』

為什麼我要做Squat?
如果您想要您在日常生活中變得輕鬆就開始運動吧!Squat讓您蹲下去爬得起來!Squat讓您困擾許久的膝痛不見了!

該怎麼開始呢?
如果從來沒有做過這動作的您!第一階段,可先拿一張椅子坐下來,當您坐下來的時候膝蓋剛好在90度的位置。每天做起立坐下15次反覆做3遍。第二階段,當您可以輕鬆控制時可改為屁股輕碰椅子再立刻站起,每天做起立坐下15次反覆做3遍。第三階段,離開椅子座蹲站練習,每天做15次反覆做3遍。當您覺得輕鬆了就可以進入,第四階段,提重物做Squat,每天做15次反覆做3遍。


經過上述的解說相信您應該可以在家練習嘍!

以上內容僅供參考,如有疑問請洽詢您的私人教練。


個人簡介:邱誼玲 - 問8 健康諮詢平台

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