【邱誼玲教練】Squat 半蹲/深蹲到底要怎麼做？

為什麼我們要做Squat?

簡單來說它跟我們日常生活的動作息息相關。在生活中，我們會坐椅子、蹲下綁鞋帶、提重物、抱小孩、如廁等等…都會有這些蹲低的動作。國人幾乎都不愛運動，隨著年齡逐年增加而我們的運動量卻逐年遞減，導致我們人體的肌肉也跟著逐年下降，而我們也將面對疼痛的到來，例如膝蓋痛、下背痛等等的問題，追根究底的原因還是來自於『肌肉』的流失與緊繃。讓我們來想想距離上次運動的時間是多久以前的事了？

讓我跟大家說一下，當我們在做Squat時會用到哪些肌肉群吧！會使用到的肌群包括股四頭肌（大腿前側）、腿後腱肌群（大腿後側）、臀大肌（屁股）、腓腸肌與比目魚肌（小腿）。這樣能了解我在說什麼嗎？ 圖示如下
 

接下來就說說該怎麼做
首先站在一張椅子前面做起立坐下的動作，在用你的大腦觀察一下當您往下做的時候，最先動的地方是哪裡！如果還是不了解，我在說一個，去找一個蹲式的馬桶，當你要蹲的時候最先動的地方是哪裡！當你體會過後接下來我說的話您才可以理解！
 

在做這個動作之前，您必須要站好（就像一個站哨的軍人），當您站好後的第一個移動的地方是髖關節（屁股）再來才是膝關節（膝蓋）；當您完成下蹲要站起來時，第一個用力的地方是您的屁股，再來才是您的大腿前側並且回到站立的姿勢。

在做這個動作的過程您要注意的地方是髖關節、膝關節、踝關節甚至於腳尖，有沒有在同一條線上！！從正面看過去，髖關節、膝關節、踝關節至腳尖會是一直線。從側面看過去大腿平行地板、膝關節呈90度（如上圖的正面動作與側面動作）

假設您在做這動作時，這些關節都沒有在同一條線上那麽，你！！！很快就要去找復健科醫師或是骨科醫師了！

當我膝蓋痛還能做這個動作嗎？在沒有腫脹的狀況下，可以！只要在不會痛的範圍內您都可以做！

我想您一定會問我如果有腫要怎麼辦，對吧！這裡有幾個方法1.看復健科、2.看骨科、等它消腫後才能做！  
如果不知道要掛哪科就先問『問8』

為什麼我要做Squat?
如果您想要您在日常生活中變得輕鬆就開始運動吧！Squat讓您蹲下去爬得起來！Squat讓您困擾許久的膝痛不見了！

該怎麼開始呢？
如果從來沒有做過這動作的您！第一階段，可先拿一張椅子坐下來，當您坐下來的時候膝蓋剛好在90度的位置。每天做起立坐下15次反覆做3遍。第二階段，當您可以輕鬆控制時可改為屁股輕碰椅子再立刻站起，每天做起立坐下15次反覆做3遍。第三階段，離開椅子座蹲站練習，每天做15次反覆做3遍。當您覺得輕鬆了就可以進入，第四階段，提重物做Squat，每天做15次反覆做3遍。

經過上述的解說相信您應該可以在家練習嘍！

以上內容僅供參考，如有疑問請洽詢您的私人教練。