【楊斯涵營養師】減醣早餐該怎麼選？5種控糖、減重的早餐搭配

原本用來治療癲癇的「生酮飲食」因伴隨減輕體重的效果，近來大肆流行，甚至出現可治療糖尿病的誇大說法。生酮飲食是以極低的碳水化合物，使身體在缺乏醣類之下，開始燃燒脂肪作為能量來源，而產生中間產物「酮體」。

酮體在代謝過程中消耗熱量，但是可能出現從輕微的肌肉量流失、高血脂到嚴重的使大量電解質流失，產生「酮酸中毒」的症狀。

因此營養師建議以「減醣飲食」取代極低醣的生酮飲食，運用以下5項原則:

1.減少精緻糖: 早餐店常買的飲品其實隱藏著不少糖，紅茶有3顆方糖，被認為很健康的豆漿也有高達6顆的方糖量。

2.避免過多澱粉: 減少選擇澱粉量較高的食物，如: 燒餅油條、飯糰、鐵板麵、大腸麵線等。

3.以新鮮水果取代果汁: 一般市售的果汁可能額外添加糖或是一杯就超過一天可攝取的水果量。

4.盡量選擇未精緻的全榖根莖類: 地瓜、燕麥、雜糧麵包等纖維量、維生素及礦物質多的食材。

5.挑選少添加物的奶製品: 避免調味果汁奶、添加糖的優酪乳或優格。

5種早餐組合

搭配一: 御飯糰+無糖豆漿+沙拉

御飯糰的飯量約半碗飯相較於傳統飯糰醣量低很多，再搭配無糖豆漿及沙拉增加飽足感，早餐吃足夠的蛋白質，可提升精神、避免上班時昏昏欲睡。

搭配二: 地瓜+無糖優酪乳

地瓜屬於高纖維食物、低生糖指數，早餐可以選擇中型的（一條約110-165克的量），地瓜富含寡醣，可幫助益生菌生長，搭配優酪乳，符合益生質加益生菌的概念，可平衡菌相、改善便秘。

搭配三: 蔬菜起司蛋餅+牛奶

蛋餅的醣量相較於蔥抓餅低，約等於半碗飯量，若早餐店有全麥蛋餅皮可優先選擇，起司及牛奶都屬於高鈣食物，根據國人膳食營養素參考攝取量，成年人每日需要1000毫克鈣量，若無乳糖不耐或過敏等問題，建議每日1.5-2.0杯牛奶。

搭配四: 里肌蛋三明治+黑咖啡

兩片土司的三明治約半碗飯量，避免選擇醣量太多的總匯土司，口味建議選擇豬里肌肉、燻雞肉或鮪魚取代炸豬排、卡啦雞，避免過多的油脂增加卡路里。最近很流行的防彈咖啡，是使用椰子油加上奶油與黑咖啡攪打而成，不建議高血脂的人飲用，可選擇沒有奶精及糖的黑咖啡。

搭配五: 菜包子1顆 + 鹹豆漿

中式早餐中常見的饅頭、燒餅、豆沙包等醣量較高，建議選擇菜包子，一顆包子的醣量約半碗-八分碗飯的醣量，而客家的菜包子以糯米製成，生糖指數高，建議偶爾食用即可，鹹豆漿不額外加香油或麻油，也是早餐可選擇的蛋白質食物鹹豆漿。