【周則中醫師】運動前後不迷糊,急性運動傷害可以這樣避免!

文:周則中 衛生福利部台北醫院外科醫師

 

你愛運動嗎?每個人都需要動。關節肌肉不動就容易沾黏,讓活動度受限。

那麼,要動到什麼程度呢?身體的東西沒有那麼絕對。每個人的差異也極大。如果你覺得喘就稍停,不喘就繼續。每天都動,絕對比起週末一天把六天的份量完成來的有效。不過與其等受傷了之後再來想怎麼好,不如先思考如何避免受傷:

  • 簡單熱身開始運動前,先找個地方做伸展,直到微微流汗即可。
  • 漸進運動是一輩子的事情,把時間軸拉長,求速效想在短時間進步只會讓自己更容易受傷。
  • 緩和運動運動完之後別急著離開,再做一點有氧運動把乳酸燒掉。

 

相較於運動傷害,以醫師的角度我們比較擔心猝死。猝死大多源自於突發性心臟停止、低血鈉、熱衰竭等。雖然不常見,但是一發生就是憾事。所以!運動時千萬量力而為,多找點人,還有,別逞強。

 

如果已經受傷了呢?

舉個實證醫學的例子:腳踝扭傷使用專業的復健療程會不會恢復得比較快?答案是:「不會。」(BMJ 2016)如果想要盡快從傷痛中恢復,感受自己的身體是重點。你要隨時問自己:「我能做到什麼程度?」那麼在確定沒有骨骼關節的損傷下,有酸痛怎麼辦呢?剛受傷就休息,有紅腫熱痛就先冰敷,開始覺得痠痠的就熱敷,沒有一定要冰幾天、熱幾天。

痛嗎?那就減少活動量,但是加減動。痠嗎?那就稍微伸展,以不痛為原則,盡量動。

就跟所有事情一樣,你越早開始養成運動習慣越好。選擇有趣、與人合作的運動,一週至少一次,然後在夾縫生活中利用殘餘的時間訓練相應的肌群。

你試過爬樓梯嗎?一次踩兩三階的那種。跟你保證效果跟去健身房深蹲一樣好。

光是站著把兩手撐在桌子上就能訓練上半身肌肉,還能兼拉背。

拉筋的被動伸展已經過時,利用伸肌屈肌去「主動伸展」才是最有效安全增加柔軟度以及關節活動度的方法。原理是因為使用屈肌時,伸肌自然就會被拉長。

那怎麼做?就是動!

 

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