【陳菁兒醫師】長高最重要的食補—蛋白質

「醫師醫師～請問小朋友想要長高，吃什麼最有效？」

坊間對於吃什麼東西能夠長高的傳聞眾說紛紜。有人說要吃鈣，也有人說要吃補湯。但其實～長高最重要的食補 ， 就是補充「蛋白質」。

蛋白質是成長的關鍵營養素

我常比喻兒童成長就像「蓋高樓大廈」一樣，吃進去食物就是「鋼筋水泥」。人體必須要有足夠的原料，才能夠健康成長，長的好。蛋白質是構成骨骼肌肉最重要的原料，也是幫助孩子長高最重要的營養成分。

根據2017年一篇營養學進展雜誌的系統性文獻回顧及統合分析，針對2歲之後孩童的營養介入，收錄從1947至2016年總共69篇相關文獻，分析何種營養素對兒童成長最有幫助。結果發現，2歲之後孩童補充鋅，維他命A，綜合微量元素以及蛋白質，對於身高有正面的幫助。

另一篇2019年發表在美國臨床營養學雜誌的文獻，分析共1165位於波士頓的兒童，比較兒童早期的蛋白質的攝入情況，對於兒童中期及青少年時期成長的影響。結果顯示，兒童早期(平均3.2歲)攝入足量單白質，對於青春期男孩(平均13歲)時的身體指標，包含「瘦肉組織」及血液中的「類胰島素生長因子」有明顯的增加。
 

蛋白質要吃多少才夠

依照國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，一歲以上兒童及青少年，建議蛋白質攝取量約為體重的1.2至1.5倍（單位為公克）。

舉例來說，一個5歲20公斤的小朋友，一天所需蛋白質總量約為30公克。

如何計算飲食中的蛋白質含量

一般我們可以從食物的包裝上營養標示，或是食物的重量乘上蛋白質比例計算。

不過有時出門在外，很難精準計算蛋白質的量。若要用一個最簡單的方式，來估算每餐蛋白質的份量，就是：每餐「一掌心」的蛋白質。

• 簡單來說，每餐需有合計一個掌心的面積大小，以及手掌厚度的蛋白質。若以比例分配來說，約佔一餐份量1/4的量。

蛋白質的選擇

1. 選擇原型食物

看的出原本食物樣貌的蛋白質，像是雞腿，水煮蛋，蒸魚…等，是比較健康的選擇。火腿培根等再製品通常蛋白質含量少，脂肪含量和其他加工物比例高，應盡量避免。

2.選擇的順序

豆魚蛋肉推薦的順序，就是由前而後的豆類製品>魚肉、海鮮>蛋>雞豬牛等肉類。豆製品最大的好處有豐富的蛋白質，脂肪也相對較肉類少，而且黃豆含85%不飽和脂肪酸，對於心血管來說比較健康。

而不同種類的蛋白質所含的微量元素也略有不同，像是豆腐的鈣質含量高，紅肉的鐵含量高，帶殼海鮮如生蠔的鋅含量高。

• 建議豆魚蛋肉等各類蛋白質均衡攝取，攝取不同種類的胺基酸及微量元素

3. 體重過重的孩子

須注意選擇較低脂的魚或肉，像是牛肉多選擇牛腱肉而非牛小排、豬肉多選擇豬里肌而非豬五花。同時以蒸、燙、燉、滷等料理方式，減少或不添加醬料，避免額外的熱量攝取。

4. 其他種類的蛋白質來源

除了豆魚蛋肉之外，乳製品如牛奶，優酪乳，等；以及堅果種子類，也是優質蛋白質的來源喔

菁兒醫師小叮嚀

1. 蛋白質是長高的關鍵營養素，建議蛋白質攝取量約為體重的1.2至1.5倍（單位為公克）

2. 每餐需有合計一個掌心的面積大小，以及手掌厚度的蛋白質。若以比例分配來說，約佔一餐份量1/4的量。

3. 蛋白質的選擇：

（1）看的出原本食物樣貌的蛋白質，像是雞腿，水煮蛋，蒸魚…等

（2）豆魚蛋肉等各類蛋白質均衡攝取，攝取不同種類的胺基酸及微量元素

（3）體重過重的孩子選擇較低脂的魚或肉，以蒸、燙、燉、滷等料理方式

（4）乳製品以及堅果種子類，也是優質蛋白質的來源喔。