【陳菁兒醫師】長高最重要的食補—蛋白質

「醫師醫師~請問小朋友想要長高,吃什麼最有效?」

坊間對於吃什麼東西能夠長高的傳聞眾說紛紜。有人說要吃鈣,也有人說要吃補湯。但其實~長高最重要的食補 , 就是補充「蛋白質」。

 

蛋白質是成長的關鍵營養素

我常比喻兒童成長就像「蓋高樓大廈」一樣,吃進去食物就是「鋼筋水泥」。人體必須要有足夠的原料,才能夠健康成長,長的好。蛋白質是構成骨骼肌肉最重要的原料,也是幫助孩子長高最重要的營養成分。

 

根據2017年一篇營養學進展雜誌的系統性文獻回顧及統合分析,針對2歲之後孩童的營養介入,收錄從1947至2016年總共69篇相關文獻,分析何種營養素對兒童成長最有幫助。結果發現,2歲之後孩童補充鋅,維他命A,綜合微量元素以及蛋白質,對於身高有正面的幫助。

 

另一篇2019年發表在美國臨床營養學雜誌的文獻,分析共1165位於波士頓的兒童,比較兒童早期的蛋白質的攝入情況,對於兒童中期及青少年時期成長的影響。結果顯示,兒童早期(平均3.2歲)攝入足量單白質,對於青春期男孩(平均13歲)時的身體指標,包含「瘦肉組織」及血液中的「類胰島素生長因子」有明顯的增加。
 

蛋白質要吃多少才夠

依照國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量,一歲以上兒童及青少年,建議蛋白質攝取量約為體重的1.2至1.5倍(單位為公克)

 

舉例來說,一個5歲20公斤的小朋友,一天所需蛋白質總量約為30公克。

 

如何計算飲食中的蛋白質含量

一般我們可以從食物的包裝上營養標示,或是食物的重量乘上蛋白質比例計算。

 

不過有時出門在外,很難精準計算蛋白質的量。若要用一個最簡單的方式,來估算每餐蛋白質的份量,就是:每餐「一掌心」的蛋白質。


簡單來說,每餐需有合計一個掌心的面積大小,以及手掌厚度的蛋白質。若以比例分配來說,約佔一餐份量1/4的量

 

蛋白質的選擇

1. 選擇原型食物

看的出原本食物樣貌的蛋白質,像是雞腿,水煮蛋,蒸魚…等,是比較健康的選擇。火腿培根等再製品通常蛋白質含量少,脂肪含量和其他加工物比例高,應盡量避免。

 

2.選擇的順序

豆魚蛋肉推薦的順序,就是由前而後的豆類製品>魚肉、海鮮>蛋>雞豬牛等肉類。豆製品最大的好處有豐富的蛋白質,脂肪也相對較肉類少,而且黃豆含85%不飽和脂肪酸,對於心血管來說比較健康。

 

而不同種類的蛋白質所含的微量元素也略有不同,像是豆腐的鈣質含量高,紅肉的鐵含量高,帶殼海鮮如生蠔的鋅含量高。

 

建議豆魚蛋肉等各類蛋白質均衡攝取,攝取不同種類的胺基酸及微量元素

 

3. 體重過重的孩子

須注意選擇較低脂的魚或肉,像是牛肉多選擇牛腱肉而非牛小排、豬肉多選擇豬里肌而非豬五花。同時以蒸、燙、燉、滷等料理方式,減少或不添加醬料,避免額外的熱量攝取。

 

4. 其他種類的蛋白質來源

除了豆魚蛋肉之外,乳製品如牛奶,優酪乳,等;以及堅果種子類,也是優質蛋白質的來源喔

 

菁兒醫師小叮嚀

1. 蛋白質是長高的關鍵營養素,建議蛋白質攝取量約為體重的1.2至1.5倍(單位為公克)

2. 每餐需有合計一個掌心的面積大小,以及手掌厚度的蛋白質。若以比例分配來說,約佔一餐份量1/4的量

3. 蛋白質的選擇:

(1)看的出原本食物樣貌的蛋白質,像是雞腿,水煮蛋,蒸魚…等

(2)豆魚蛋肉等各類蛋白質均衡攝取,攝取不同種類的胺基酸及微量元素

(3)體重過重的孩子選擇較低脂的魚或肉,以蒸、燙、燉、滷等料理方式

(4)乳製品以及堅果種子類,也是優質蛋白質的來源喔。

陳菁兒
兒童內分泌專科

禾馨小兒科專科診所 主治醫師

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