【周則中醫師】五種專家叫你不要吃的食物！但是真的很想吃，該怎麼辦？ (下)

上集周醫師介紹了五大罪惡食品中『糖、炸物』的建議吃法！下集將分享另外三項的聰明吃法～ 

高升糖指數碳水化合物（精緻澱粉）

精緻澱粉在身體裡就跟「糖」是差不多的東西。糖會造成的的問題，精緻澱粉也會，而最常見的精緻澱粉有：白麵包、白飯、馬鈴薯、麵條等。不過，與糖不一樣的是，澱粉是身體重要的「乾淨熱量」來源。好多朋友正餐不吃飯卻狂吃配菜，或是餐跟餐之間大吃零食，口渴了就點飲料來喝，晚上餓得受不了還要吃點鹽酥雞配啤酒當宵夜。沒想到，不吃澱粉卻無意間了攝取更多再製食品、調味料、精緻油與糖。當然，以上這些事情不代表正餐飯吃飽了就不會做，所以正確來說，我們應該是要「減少澱粉對血糖造成的波動」。這是因為：血糖的波動越大，越容易造成飢餓感。澱粉經過消化之後變成葡萄糖才會被吸收變成血糖，所以，只要消化得越慢，身體的血糖就不會像玩「大怒神」一樣，大幅升降。這就是「緩釋型碳水」的概念。買維他命都知道要買「緩釋型」了，吃飯當然也要吃「緩釋型」的呀！

那要怎麼讓吃下去的澱粉變成「緩釋型碳水」呢？

首先，吃飯前三十分鐘先喝水，少喝湯。最重要的是：飯後一小時內不喝水。這個目的是要讓食團與消化黏液充分混合，減慢整體消化的速度。

再來，細嚼慢嚥。把配菜咬碎才能讓纖維與澱粉充分混合。纖維可以減慢吸收速度，讓能量緩慢釋出。我們可以提高配菜的比例，然後把配菜咬碎一點。

第三，減少調味料與醬汁。以免一次吃下過量的澱粉。此外，吃太鹹餐後更容易狂喝水。

四，選擇抗性澱粉高的主食。抗性澱粉就是消化比較慢的澱粉，我們選擇消化較慢的澱粉，例如：糙米、地瓜、燕麥等，主要是為了降低血糖波動。但因為抗性澱粉高的主食適口性比較差，所以通常都會配合食品添加物與特殊調理方式（例如添加香料、脂肪或做成飲品），讓他們更好吃，也失去了「降低血糖波動」的原意。我們可以盡量選擇這類食物的原型而不是加工品。

綜合以上四點：餐後少喝水、細嚼慢嚥、降低調味料、選擇原型抗性澱粉主食，我們就能把澱粉對血糖的波動降到最低。

酒精

在高壓工作下，人們很容易使用酒精來紓壓。焦慮的人更容易依賴酒精來紓壓。「用力工作用力玩」通常代表過量的酒精攝取。酒精的紓壓是暫時的，但是對身體造成的影響可能比我們想像來得更多：過量的酒精會使身體脫水、引起發炎、長期使用容易產生依賴，甚至增加大腦萎縮與失智的可能。

酒精是必要的人際潤滑劑，如果聚會怕「卡卡」，勢必要喝點小酒，這時候要怎麼把酒精對身體的影響降到最低呢？一定要遵循以下三「不」法則：

第一「不」：不要空腹喝酒。如果沒有食物與消化液緩衝，酒精會從腸胃黏膜湧入血液中，等於用酒精泡腦子。我們可以在預計飲酒的前一個小時先吃些東西。這樣腸胃道的黏液可以讓酒精被吸收的速度減慢，減少對身體的負擔。

第二「不」：不要太常喝酒。太常喝酒會讓身體來不及調整而使抵抗力弱化，引起慢性發炎。慢性發炎容易導致心血管疾病、糖尿病、甚至失智症。如果是男生，一個月飲酒天數超過14天，罹患失智症的可能就會大增。但如果是女生，不好意思，只要一個月超過7天長期下來就可能讓你未來的看護閨蜜推你去曬太陽。

第三「不」：不要喝醉。雖然說「酒後見真情、酒品即人品」，有些事情還是留給自己最好。喝醉不僅有損形象，還會讓身體極度脫水。宿醉的頭痛代表的就是神經系統嚴重脫水的徵兆。這種脫水會使腦細胞產生不可逆傷害。如果你不想要早早變成「酒空」，就千萬不要過量飲酒。過量的定義每個人不一樣，但如果你喝酒會臉紅，恭喜你，這個保護色等於就告訴所有人：你不適合喝酒。

解酒藥能暫時提升肝臟功能，長期使用對身體的影響未知。但酒精對身體的危害是已知的，一定要謹慎使用。

加工肉品

世界衛生組織在2015年將加工肉類（例如：培根、熱狗、火腿、香腸類等）列為一級致癌物。研究顯示，常食用加工肉品會增加躁鬱症嚴重度，原因可能是加工肉品會讓腸道菌叢改變。不過，有新鮮紅肉可以吃，為什麼要吃加工肉品呢？這是因為加工肉品的煙燻風味與獨特口感讓人食指大動。加上加工肉品易運送、即食的特色，讓加工肉品變成最容易取得的主食之一。我們都知道加工肉品不好了，但要怎麼吃才安全呢？以下是正確食用加工肉品的方法：

1. 加工肉品只用來當作調味料，增添風味用，不要整塊吃。

2. 使用加工肉品前先蒸過，避免燒烤與油炸的烹調方式。

3. 同時吃富含維生素Ｃ的食物，例如：芭樂、柑橘。

覺得香腸配養樂多，或是泰式涼拌海鮮時火腿配蝦子會致癌？放輕鬆，其實身體的機制遠比我們想得複雜得多。如果有任何疑慮就少吃一點，身心輕鬆，不是更好？