【周則中醫師】五種專家叫你不要吃的食物!但是真的很想吃,該怎麼辦? (下)

上集周醫師介紹了五大罪惡食品中糖、炸物』的建議吃法!下集將分享另外三項的聰明吃法~ 

 

高升糖指數碳水化合物(精緻澱粉)

精緻澱粉在身體裡就跟「糖」是差不多的東西。糖會造成的的問題,精緻澱粉也會,而最常見的精緻澱粉有:白麵包、白飯、馬鈴薯、麵條等。不過,與糖不一樣的是,澱粉是身體重要的「乾淨熱量」來源。好多朋友正餐不吃飯卻狂吃配菜,或是餐跟餐之間大吃零食,口渴了就點飲料來喝,晚上餓得受不了還要吃點鹽酥雞配啤酒當宵夜。沒想到,不吃澱粉卻無意間了攝取更多再製食品、調味料、精緻油與糖。當然,以上這些事情不代表正餐飯吃飽了就不會做,所以正確來說,我們應該是要「減少澱粉對血糖造成的波動」。這是因為:血糖的波動越大,越容易造成飢餓感。澱粉經過消化之後變成葡萄糖才會被吸收變成血糖,所以,只要消化得越慢,身體的血糖就不會像玩「大怒神」一樣,大幅升降。這就是「緩釋型碳水」的概念。買維他命都知道要買「緩釋型」了,吃飯當然也要吃「緩釋型」的呀!

 

那要怎麼讓吃下去的澱粉變成「緩釋型碳水」呢?

 

首先,吃飯前三十分鐘先喝水,少喝湯。最重要的是:飯後一小時內不喝水。這個目的是要讓食團與消化黏液充分混合,減慢整體消化的速度。

 

再來,細嚼慢嚥。把配菜咬碎才能讓纖維與澱粉充分混合。纖維可以減慢吸收速度,讓能量緩慢釋出。我們可以提高配菜的比例,然後把配菜咬碎一點。

 

第三,減少調味料與醬汁。以免一次吃下過量的澱粉。此外,吃太鹹餐後更容易狂喝水。

 

四,選擇抗性澱粉高的主食。抗性澱粉就是消化比較慢的澱粉,我們選擇消化較慢的澱粉,例如:糙米、地瓜、燕麥等,主要是為了降低血糖波動。但因為抗性澱粉高的主食適口性比較差,所以通常都會配合食品添加物與特殊調理方式(例如添加香料、脂肪或做成飲品),讓他們更好吃,也失去了「降低血糖波動」的原意。我們可以盡量選擇這類食物的原型而不是加工品。

 

綜合以上四點:餐後少喝水、細嚼慢嚥、降低調味料、選擇原型抗性澱粉主食,我們就能把澱粉對血糖的波動降到最低。

 

酒精

在高壓工作下,人們很容易使用酒精來紓壓。焦慮的人更容易依賴酒精來紓壓。「用力工作用力玩」通常代表過量的酒精攝取。酒精的紓壓是暫時的,但是對身體造成的影響可能比我們想像來得更多:過量的酒精會使身體脫水、引起發炎、長期使用容易產生依賴,甚至增加大腦萎縮與失智的可能

 

酒精是必要的人際潤滑劑,如果聚會怕「卡卡」,勢必要喝點小酒,這時候要怎麼把酒精對身體的影響降到最低呢?一定要遵循以下三「不」法則:

 

第一「不」:不要空腹喝酒。如果沒有食物與消化液緩衝,酒精會從腸胃黏膜湧入血液中,等於用酒精泡腦子。我們可以在預計飲酒的前一個小時先吃些東西。這樣腸胃道的黏液可以讓酒精被吸收的速度減慢,減少對身體的負擔。

 

第二「不」:不要太常喝酒太常喝酒會讓身體來不及調整而使抵抗力弱化,引起慢性發炎。慢性發炎容易導致心血管疾病、糖尿病、甚至失智症。如果是男生,一個月飲酒天數超過14天,罹患失智症的可能就會大增。但如果是女生,不好意思,只要一個月超過7天長期下來就可能讓你未來的看護閨蜜推你去曬太陽。

 

第三「不」:不要喝醉。雖然說「酒後見真情、酒品即人品」,有些事情還是留給自己最好。喝醉不僅有損形象,還會讓身體極度脫水。宿醉的頭痛代表的就是神經系統嚴重脫水的徵兆。這種脫水會使腦細胞產生不可逆傷害。如果你不想要早早變成「酒空」,就千萬不要過量飲酒。過量的定義每個人不一樣,但如果你喝酒會臉紅,恭喜你,這個保護色等於就告訴所有人:你不適合喝酒。

 

解酒藥能暫時提升肝臟功能,長期使用對身體的影響未知。但酒精對身體的危害是已知的,一定要謹慎使用。

 

加工肉品

世界衛生組織在2015年將加工肉類(例如:培根、熱狗、火腿、香腸類等)列為一級致癌物。研究顯示,常食用加工肉品會增加躁鬱症嚴重度,原因可能是加工肉品會讓腸道菌叢改變。不過,有新鮮紅肉可以吃,為什麼要吃加工肉品呢?這是因為加工肉品的煙燻風味與獨特口感讓人食指大動。加上加工肉品易運送、即食的特色,讓加工肉品變成最容易取得的主食之一。我們都知道加工肉品不好了,但要怎麼吃才安全呢?以下是正確食用加工肉品的方法:

 

1. 加工肉品只用來當作調味料,增添風味用,不要整塊吃

2. 使用加工肉品前先蒸過,避免燒烤與油炸的烹調方式。

3. 同時吃富含維生素C的食物,例如:芭樂、柑橘。

 

覺得香腸配養樂多,或是泰式涼拌海鮮時火腿配蝦子會致癌?放輕鬆,其實身體的機制遠比我們想得複雜得多。如果有任何疑慮就少吃一點,身心輕鬆,不是更好?

周則中
一般外科

衛生福利部恆春旅遊醫院外科醫師

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