【孫語霙營養師】大腹便便好難瘦,可能是腸道菌相失衡

文:孫語霙 信東生技股份有限公司 營養師/教育訓練講師


你知道嗎?長期的高脂飲食、滿肚子壞菌,不僅僅影響腸道的健康,使你排便不順、大腹便便,更有可能是你「瘦不下來」的元兇!

近年來,臺灣飲食西化,加上嗜吃燒烤及炸物,使的國人腸道問題層出不窮。

根據董氏基金會2015年的「全臺腸年齡調查」中發現,15-59歲青壯年的平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲,7成青壯年的腸齡出現老化,每10人中就有5人有便祕困擾。此外,更有過半青壯年出現糞便乾硬、顆粒狀、排便費力、解不乾淨或一週排便少於2次等便祕問題。


腸道菌叢的失衡,是諸病的根源

腸道為人體最大免疫器官,也是人體內唯一允許細菌存在的地方,人體的腸道中有500種,超過100兆個細菌,重量達1公斤之上!

這些數量龐大的微生物,在維持人體健康上扮演重要角色,與人體形成一種共生關係。其中,腸道菌相的平衡,與人體代謝疾病、自體免疫疾病、癌症與精神及神經退化等疾病皆有密切關聯。近年來,更有越來越多的研究指出,腸道菌叢與肥胖及高血脂症有著高度的關聯性。


腸道菌叢,影響胖瘦的關鍵要素

適量補充益生菌,可增加腸胃道蠕動、改善便秘,排便正常者,較不會有肥胖的問題;此外,益生菌可代謝飲食中的醣類食物,減少飲食中大量的葡萄糖進入血液,並啟動抗發炎反應,增加胰島素敏感性、降低發炎性反應

針對腸內細菌與肥胖之間的相關性,2015公開發表於國際食品保健因子大會(ICoFF)的一篇研究,綜合動物與人體實驗, 說明了腸內益菌與體重管理之間密不可分的關係。

首先,此研究給予老鼠高劑量的益生菌(長雙歧桿菌,Bifidobacterium longum)及短雙歧桿菌(Bifidobacterium breve)共14天,並且分析其心臟及身體的脂肪分布;另外,也在人類進行了一項雙盲研究,受試者每餐飯後被隨機分配益生菌或安慰劑膠囊,一個月後分析其體重與體脂肪。

有趣的是,被餵食長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum)的老鼠,心臟的總重量雖沒有改變,但脂肪含量下降;此外,被餵食短雙歧桿菌(Bifidobacterium breve)的老鼠,體重反而下降。

而人體試驗中,食用益生菌膠囊組,平均每月下降了2公斤,而食用安慰劑組,體重反而上升了將近1公斤;而體脂肪方面,食用益生菌膠囊組,平均下降了將近1%,食用安慰劑組,則是增加了約0.5%。

此研究結果顯示,改變腸道微生物環境,確實可以降低脂肪的堆積、減少飲食中脂肪的吸收,進而減少體內的脂肪含量。

而此研究中,抗肥胖之菌株,是一種由母乳分離出的乳酸菌菌株,長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum)CP-9菌株及/或短雙歧桿菌(Bifidobacterium breve)bv-77菌株,目前已申請專利,以期未來能夠透過腸道菌叢的改善,進一步幫助人類防治肥胖與相關的代謝問題。


打造瘦體質,宜多管齊下

不過,還是要提醒一下,雖然補充益生菌有助於體重控制。

但若單只有補充益生菌,沒有吃足夠的膳食纖維、做好飲食控制及增加運動量,是無法達到良好的減重效果。

因此,建議大家在補充益生菌的同時,仍須達到每日3份蔬菜及2份水果的攝取量、以全穀物代替精緻澱粉,並多吃些泡菜、味噌等發酵食物,培養好菌適合生存與繁殖的環境,並且做好熱量控制、維持固定的運動習慣,才是打造瘦體質的長就之計!


參考資料:

1. Pei-Shan Hsieh1, Yu-Fen Huang 1, Cian-Dai Ciou 1, Yi-Chun Chen1, and V. An-Erl King2*(2015) Effects of two novel Bifidobacteria strains on obesity and lipid levels

2. 全臺腸年齡調查(董氏基金會)


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