【孫語霙營養師】減肥必備心法之一——食物份量代換

你的運動量有辦法讓你產生熱量赤字嗎？

有句話說「腹肌是在廚房練出來的」，意思就是想要減肥擁有好身材，正確且健康的飲食是首要任務。什麼？腹肌不是應該要靠運動才能重見光明嗎？去看看在健身房、游泳池、球場上揮汗運動、氣喘吁吁的人吧！並不是每個人的身材都苗條結實。難道是因為他們運動量還不夠嗎？不，重點在於——藉由運動來消耗熱量的速度，遠遠不及攝取熱量的速度；也就是說，無法產生「熱量赤字」。

相信大家都有在跑步機當隻小倉鼠的經驗，當你終於跑完那個永遠不會停歇的恐怖滾輪後，螢幕上顯示消耗熱量為：250大卡；然後你心滿意足地去沖澡、更衣、吃頓飯，以及心愛的飯後點心，一個布丁，順手看看包裝上的營養標示，映入眼簾的是：熱量185大卡。是否覺得絕望、心冷、想自暴自棄？

你不孤單，即便是運動量超高的國家級運動員，如果沒有節制飲食，一樣會胖。冷靜想想，既然「熱量赤字」難以單靠運動達成，那麼最簡單的就是從源頭，也就是你的嘴巴來控制。

吃進嘴裡的才是真的

注意！並不是少吃就能減肥。人體的生理運作是很精密的，少吃只會讓大腦以為鬧飢荒了，為了避免餓死，就會降低生存必須的基本消耗熱量，也就是降低基礎代謝率（basal metabolic rate, BMR）

BMR 或稱靜態能量消耗量（Resting Energy Expenditure, REE）。發現了嗎？REE代表的是你一整天靜止不動都需要消耗的熱量，所以REE當然是越高越好！

要控制飲食，又不能讓REE降低，該怎麼做？簡單，「均衡飲食、吃你該吃的量」。所謂該吃的量，就是要吃到REE，每個人的REE不同，根據Harris-Benedict (1919) 的算法：

男性 REE ＝ 66.5＋﹙13.75×體重公斤﹚＋﹙5×身高公分﹚－﹙6.75×年齡歲數﹚

女性 REE ＝ 655＋﹙9.56×體重公斤﹚＋﹙1.85×身高公分﹚－﹙4.67×年齡歲﹚

知道你每天需要攝取多少熱量後，不表示你必須斤斤計較熱量；你無須從此秤子不離身去秤食物重量，或隨時google一碗魯肉飯熱量多少，更不用為此去考張營養師執照才能確實掌握卡路里，把自己給搞瘋。你需要的是瞭解如何代換食物份量。

吃飯不只用嘴巴，也要動動腦

先將一般我們會吃的食物依照常見使用單位做個分類就簡單多了，雖然一開始還不熟悉需要時時複習代換的份量，但是一天吃三餐就複習三次，一個禮拜過去，你就會像心算十段高手，餐點一上桌，眼睛一掃，就能馬上知道有多少本錢可以吃盡多少份量囉！

掌握進食份量，自然能做好熱量控管，往減肥之路就前進一大步！

*以70kg每日需攝取1680卡、80kg每日需攝取1920卡、90公斤每日需攝取2160卡為例