【大象醫師-周維薪】我怎麼節食了還不會瘦，五招解決「胰島素阻抗」後 我不認識自己了

三十二歲的小孟，在意識到自己過高的體重是健檢上紅字遍佈的原因後，決心開始節食減重，但除了滿滿的飢餓感外，體重仍是文風不動。經由醫師講解後才發現，自己的內在飢餓感可能源自於日積月累下，不斷惡化的「胰島素阻抗」。

胰島素阻抗(Insulin resistance)看似繞口，但其實核心的意義就在於，我們體內的細胞拒絕再吃下任何醣類了，所以吃進去的能量最終都變成了油花花的脂肪。而且麻煩的是，胰島素阻抗與肥胖是一個惡性循環，不解決胰島素阻抗很難瘦下來，而且從廣義來看，胰島素阻抗就是造成第二型糖尿病的根源，是絕對不能輕忽的問題。

#胰島素阻抗的自我檢視 : 

先來看看以下症狀你有幾個，如果有兩個以上就要特別注意了。

1.小腹脂肪消不掉 : 過多的內臟脂肪除了讓你小腹便便之外，也不斷惡化你的胰島素阻抗。這樣的身材也稱為「中心型肥胖(Central obesity)」

2.空腹血糖高 : 高於100mg/dl的血糖，暗示著你可能已經進入糖尿病前期，在還沒高於126mg/dl前，是我們努力改變的最佳時機。

3.飢餓感及渴望碳水化合物 : 經常在腦中想像吃甜食、碳水的快樂，而且在餐後跟別人比起來，總是在短時間內又感到飢餓了。

4.血壓的升高 : 嚴重的胰島素阻抗可能會藉由影響腎臟、交感神經跟肥胖，使得你的血壓增高，這就是一連串進入三高的路程。

5.體重難減輕 : 除了細胞無法吸收能量外，還因為難以抑制的飢餓感，導致就算已經開始節食，身體仍傾向儲存脂肪。瘦身難度大大加倍。

6.異常高血脂 : 抽血報告會看到三酸甘油脂(TG)上升、高密度膽固醇(HDL)下降、緻密的低密度膽固醇上升(sdLDL)。

#胰島素阻抗高危險群 : 

如果你屬於以下任一個族群，那就要特別注意檢查胰島素阻抗。

•超重或肥胖。

•多囊性卵巢症候群 (PCOS)

•年齡45歲或以上

•有父母或兄弟姐妹患有2型糖尿病

•每週運動少於3次

•患有非酒精性脂肪肝病（NAFLD）

•曾患妊娠糖尿病

•生過體重超過4000克的嬰兒

以上這幾點如果你有兩點以上，那就要高度懷疑自己是不是有胰島素阻抗了。而為了能夠順利瘦身、遠離三高之路，我們該如何好好解決胰島素阻抗呢? 大象醫師分享以下五招給大家。

1.補充改善胰島素傳遞的關鍵「微量元素」

•鉻(Chromium) : 強化一種稱為GLUT4的酵素，增加細胞對於葡萄糖的吸收能力。

•鎂(Magnesium) : 藉由降低氧化壓力來增加胰島素敏感程度。

•鈣(Calcium) : 間接幫助胰臟的β細胞，刺激胰島素分泌。

•維生素D(Vitamin D) : 藉由穩定鈣、減少發炎來調節胰島素分泌相關基因。

•鋅(Zinc) : 抗氧化、保護β細胞，以增強胰島素作用及敏感性。

2.間接性斷食(Intermittent fasting)

目前有多種斷食方法，包含最有名的168斷食、隔日斷食、52斷食(一周兩天斷食)

主要是藉由降低胰島素分泌、降低肝臟製造葡萄糖、降低發炎等方式來改善胰島素阻抗

建議循系漸進嘗試此種飲食方式，且跟醫師、營養師做諮詢。

3.控制碳水化合物的量

傳統的西式飲食建議每日攝取50-60%的碳水化合物

而如此高的碳水化合物會導致過多的胰島素分泌，進而惡化胰島素阻抗

建議可與你的醫師、營養師討論降低碳水化合物的含量

#低碳飲食的潛在好處

•改善胰島素敏感性，幫助血糖穩定。

•增加脂肪燃燒，有助於減重。

•降低三酸甘油酯，改善心血管健康。

•減少飢餓感，穩定能量水平。

並選擇低升醣含量(GL)的飲食方式

4.攝取優質蛋白質(High Quality Protein)

當我們在嘗試低碳的飲食方法時，很多人連蛋白質都過度迴避了

雖然說蛋白質也會促進胰島素釋放，但每人每公斤1.1-1.5克的蛋白質

除了能夠幫助骨骼肌肉生長之外，也能提供適度的飽足感。

5.改善胰島素阻抗的特殊成分

小檗鹼(Berberine)

一種從植物（如黃連和三七）中提取的生物鹼化合物，具有廣泛的健康效益，特別是在改善胰島素阻抗和代謝健康方面表現突出。

肌醇（Inositol） 

一種天然存在的碳水化合物化合物，廣泛存在於水果、穀物和堅果中。肌醇在細胞信號傳遞和代謝健康中發揮重要作用，尤其是在改善胰島素阻抗方面。

肉桂（Cinnamon）

肉桂一種常見的香料，含有多種活性化合物，如肉桂醛（Cinnamaldehyde），在改善血糖控制和胰島素敏感性方面具有顯著效果。

山苦瓜（Bitter Melon）

山苦瓜（苦瓜）是一種具有降血糖功效的植物，含有活性化合物如 苦瓜皂苷（Charantin） 和 胰島素樣肽（Polypeptide-p），常用於中草藥治療。

當然現在流行的減重藥物瘦瘦筆等，也都可以有效改善胰島素阻抗，但使用期間跟劑量一定要跟你的醫師好好討論。截至目前，我已經分享了許多對抗胰島素阻抗的有效方法。不要再依賴舊有方法，像是讓自己挨餓，或是像個精算師般不斷計算熱量。這些做法不僅耗費大量心力，還只是「看似精確的不精確」。

真正有效的方法是：改善食物組成、調整進食時間，搭配適當的藥物、保健品，再加上關鍵的阻力運動。這才是改善胰島素阻抗並重塑體態的最佳途徑。讓我們一起擁有美麗又健康的樂活人生吧！

參考資料 : 

1.Association between insulin resistance and the development of cardiovascular disease

2.Myo-inositol for insulin resistance, metabolic syndrome, polycystic ovary syndrome and gestational diabetes

3.Effects of Momordica charantia on insulin resistance and visceral obesity in mice on high-fat diet

4.Effects of Bitter Melon and a Chromium Propionate Complex on Symptoms of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes in Rat Models

5.Cinnamon: Potential Role in the Prevention of Insulin Resistance, Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes

6.Effect of berberine administration on metabolic syndrome, insulin sensitivity, and insulin secretion

7.Berberine reduces insulin resistance through protein kinase C–dependent up-regulation of insulin receptor expression

8.Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men with Prediabetes