我們在之前的文章控制「三高」：如何正確攝取蛋白質？中，討論了如何有效攝取蛋白質來維持健康。這次我想進一步探討植物性蛋白質對中年女性的好處，尤其是在預防慢性病這方面。

一、植物性蛋白質能預防慢性病？

大家常聽到「中年危機」，某方面指的就是身體機能開始走下坡，慢性病風險增加。這時，如何吃得健康、吃得對，變得更為重要。而蛋白質不僅僅是維持日常活力的重要元素，也對預防慢性病起著關鍵作用，特別是植物性蛋白質。

一項刊登在《美國臨床營養學雜誌》 （The American Journal of Clinical Nutrition）^[1] 的長期研究表明，針對平均年齡為49歲的女性進行了長達30年的追蹤，結果顯示攝取植物性蛋白質的女性在心血管健康和預防慢性病方面的表現優於攝取動物性蛋白質的族群。由此可知，平時飲食多增加一些植物性蛋白質，能有效預防慢性病和心血管疾病。

二、植物性蛋白質 VS 動物性蛋白質

過了30歲之後，我們身體的肌肉量基本上達到了頂峰，之後就開始慢慢減少。如果不補充足夠的蛋白質，肌肉就會流失，骨質也跟著下滑。而更糟的是，這種變化往往伴隨著發炎、血糖波動、甚至是癌症風險的提升。

《美國內科醫學期刊》（JAMA Internal Medicine）^[2] 的研究指出，將飲食中20%的動物性蛋白質替換為植物蛋白質，可以降低約10%的死亡率，對男性和女性都能產生正面效益。植物性蛋白質含有較低的飽和脂肪酸，以及豐富的纖維和抗氧化物，這些都能幫助降低長期慢性病的風險。

至於植物性蛋白質是否僅對中年女性有幫助呢？初步的研究顯示，不論年輕女性或中年男性，同樣能從植物性蛋白質中獲得健康益處。只是從研究報告中指出，植物性蛋白質對中年女性有更顯著的效果。

三、日常飲食中的植物性蛋白質 

那麼，我們在日常生活中該如何攝取植物性蛋白質呢？其實很簡單，從台灣常見的食物入手就好。例如豆類：毛豆、黑豆、黃豆，還有鷹嘴豆、扁豆，都是非常好的蛋白質來源。大家常吃的豆腐、豆漿，這些也都是日常生活中很容易取得的植物性蛋白質來源。

我們常說的「211餐盤」，就是一半是蔬菜和纖維，四分之一是蛋白質，四分之一是澱粉。在每餐中，把蔬菜、蛋白質（豆類或瘦肉）和碳水化合物的比例控制得當，才能更容易攝取到足夠的營養，對健康和體重也有長期的正面影響。根據文獻^[3]，40:60 的動物比植物性蛋白質是較理想的比例，這樣的比例不僅對預防慢性病有幫助，還能在確保營養充分的同時，減少對環境的影響。在烹煮蛋白質的時候也應減少使用油炸、煎炒等高油脂的烹調方式，建議以水煮、蒸或烤等方式進行烹調，這樣能更好地保留食物的營養價值。

另外，關於完全採取植物性飲食的可行性，雖然有相關研究指出，植物性蛋白質對心血管健康等方面有顯著益處，但完全轉換成植物性飲食仍需謹慎考量。動物性蛋白質含有的必需胺基酸對人體而言仍是重要的營養素，而且飲食應該保持均衡，不要一口氣把所有的動物性蛋白質都丟掉。日常飲食中還是可以有一些魚、蛋和少量肉類的攝取，以「平衡」為目標，適度增加植物性蛋白質的比例，同時減少動物性蛋白質的攝取。這樣既能避免過於極端，又能確保獲得多樣化的營養。

四、植物性蛋白質與腎臟和腸道健康的關聯 

很多人會擔心，攝取大量蛋白質會不會傷害腎臟？其實，植物性蛋白質對於腎臟健康更為友善。相比於動物性蛋白質，植物性蛋白質的飽和脂肪和鹽分含量較低，對腎臟的負擔也更輕。對於有慢性腎臟病或腎功能減退的患者來說，選擇植物性蛋白質是個不錯的選擇。但是，對於腎功能受損的患者，仍然需要注意蛋白質攝取的總量，避免過量，不論是植物性或動物性蛋白質。

此外，植物性蛋白質富含的纖維還能幫助維持腸道健康，促進消化，減少腸道炎症。但是，對於想要控制血糖或體重的朋友們還是要小心，蛋白質一樣會有熱量，一樣是會轉換成葡萄糖，因此不建議糖友或是在做體重管理的人攝取太多蛋白質。

五、健康建議

在台灣，有些人會覺得那就直接吃黃豆粉、蛋白粉不就能達到蛋白質需求了嗎。其實我們醫生都還是會建議說儘量不要依賴保健食品或植物性蛋白粉，最好還是從原型食物來源獲取蛋白質，避免使用過多加工或補充劑形式的蛋白質。

總結來說，中年女性在日常飲食中增加植物性蛋白質的比例，不僅能預防慢性病，還能改善整體健康。但別忘了，飲食應該多樣化，動物性和植物性蛋白質各有其優點，只要能合理搭配，就能幫助你活得更健康、更長壽。

Reference:

[1] A. V. Ardisson Korat et al., “Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort,” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 119, no. 2, Jan. 2024, doi: https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.11.010.

[2] J. Huang, L. M. Liao, S. J. Weinstein, R. Sinha, B. I. Graubard, and D. Albanes, “Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality,” JAMA Internal Medicine, vol. 180, no. 9, Jul. 2020, doi: https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.2790.

[3] W. Simon, Renske Hijbeek, A. Frehner, R. Cardinaals, E. F. Talsma, and Hannah Van Zanten, “40:60: The optimal ratio between animal and plant-based proteins for health and environment,” Research Square (Research Square), Jun. 2023, doi: https://doi.org/10.21203/rs.3.rs-2885934/v1.