【蘇軒醫師】子宮脫垂做凱格爾運動跟G動椅,哪個比較能改善?

子宮脫垂一般都是骨盆肌肉鬆弛造成;骨盆肌肉常常因為懷孕生產過、肥胖、年齡增長、手術、子宮過大…等等導致鬆弛。一般需要靠肌肉訓練來維持或增加肌肉的緊實度。

 

基本上訓練的概念跟一般的肌肉訓練類似。需要靠運動

運動有很多種,像快走,很難讓大腿肌肉變大變結實。負重深蹲,就會比較有效率的增強大腿肌肉的肌肉量跟結實度。

 

骨盆肌肉訓練也是類似的概念,因為肌肉已經鬆弛了,需要更積極的介入才能找回過去年輕時的緊實度,來改善子宮脫垂。

最基本的就是凱格爾運動

 

建議的頻率是:

1. 每一次收縮憋5-10秒,視肌肉的強度而定。

2. 一組做20次

3. 一天至少做3-6組(早中晚各20次)。

 

但這運動的問題在每個人做的強度不一,如果強度沒有強到一個程度,骨盆肌肉很難增厚、增強,再次的支撐整個骨盆。

就好比只做幾個深蹲就期望大腿肌肉變壯一樣,幾乎不太可能。理論上,如果真的要讓骨盆肌肉變強壯,回到年輕時候的樣子,負重的凱格爾運動可能是需要的。

 

如果不知道怎麼負重訓練,G動椅(磁波椅)或許是另一個選擇。G動椅(磁波椅)可以提供高強度、規律、有效率的骨盆肌肉收縮,如果能定期用磁波椅做肌肉訓練。會有類似重訓的效果,可以比較無腦的、在一定時間內,強化骨盆肌肉、有助改善子宮脫垂。

 

一般會建議一週2至3次的G動椅訓練,每次30分鐘。初次使用會先從能量40%開始,之後再依照身體的狀況,每次的訓練增加10%的能量,直到慢慢加至100%。能量越強肌肉收縮的強度越強。

 

G動椅的原理跟水力發電廠產生電的原理類似。水力發電廠是靠磁場讓滾動渦輪上的線圈產生電力。而G動椅也是用磁場讓肌肉的神經(線圈)產生電流,讓肌肉收縮,電流訊號越強,收縮越有力道。所以如果要靠G動椅產生類似重訓般的效果,醫生可以調整椅子輸出能量的強度,讓骨盆肌肉產生用力收縮的效果,這樣就可以大幅提高肌肉訓練的效果。

 

用G動椅應用在生產完的女生蠻適合的,可以在短時間回到懷孕前的骨盆肌肉強度,先有高品質的肌肉訓練,等到肌肉變強壯了,再回頭自己練凱格爾運動(一般品質),比較好維持住肌力,比較不會打魚打一天,曬網曬一週。好好訓練可以快速告別產後的下墜感、改善子宮脫垂唷!

 

綜合上述的情況,如果需要訓練骨盆肌肉,每日適度的居家凱格爾運動,加上一週2至3次的G動椅訓練,可以讓骨盆在最短的時間強化肌肉緊實度。讓骨盆更加美好!

最後再用漫畫來複習一下唷~

骨盆底肌的訓練
骨盆底肌在身體最底部
她可以支撐器官 不下垂
懷孕、肥胖等都會使肌肉鬆掉
骨盆肌肉鬆了會造成:漏尿、脫垂、頻尿、下墜感
鬆弛的肌肉需要鍛鍊!
凱格爾運動可改善
缺點是訓練強度不一
高強度的肌肉訓練比較能強化肌力
G動椅可以提供穩定高強度的肌肉收縮
持之以恆鍛鍊才能強化盆底肌肉喔!!

 

蘇軒
婦產科

美迪婦產科診所 院長

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